Bâtonnets de poisson maison aux graines de sésame
avec légumes al dente et trempette de mayo au hoisin
Temps de cuisson
40 minutes
Portions
4
Calories
/portion
Sésame, ouvre-toi! La croûte de panko et de graines de sésame de ces bâtonnets de tilapia donnera l'eau à la bouche. Frits à la poêle, les bâtonnets croustillants sont servis avec une trempette d'inspiration asiatique, tandis que des pois et des carottes apportent une touche de couleurs vives aux assiettes garnies de riz au jasmin parfumé.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 200g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
- 300g Carottes nantaises
- 120ml Mayonnaise
- 12g Graines de sésame blanches
- 320g Riz au jasmin
- 30ml Sauce hoisin
- 60g Panko
- 24g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, huile de tournesol, oléorésine de paprika, gingembre, poivre noir)
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
g
Lipides saturés
g
Sodium
mg
Glucides
g
Sucres
g
Protéines
g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 3 tasses d’eau et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, couper les carottes en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur en biseau.
- Jeter les extrémités des pois. Dans un petit bol, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Dans un autre petit bol, mélanger le hoisin (commencer avec ½), ¾ de la mayo, 1 c. à thé d’eau et une pincée des épices.
Rôtir les légumes
- Sur une plaque recouverte de parchemin, Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les carottes avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P.
- Enfourner 10 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
- Remuer et ajouter les pois.
- Enfourner 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Préparer les bâtonnets de poisson
- Entretemps, dans un bol peu profond, mélanger la mayo restante et 1 c. à s. d’eau.
- Dans un autre bol peu profond, mélanger le panko et les graines de sésame; S-P.
- Assécher le tilapia et couper en quatre. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Un morceau à la fois, enrober le tilapia de mayo (laisser l’excédent s’écouler), puis du mélange de panko (presser pour faire adhérer).
Cuire les bâtonnets de poisson
- Dans une grande poêle à bord haut, chauffer une mince couche d’huile à feu moyen.
- Ajouter les bâtonnets de poisson* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits.
- Transférer sur une grille (ou dans une assiette recouverte d’essuie-tout).
Dresser les plats
- Répartir le riz, les bâtonnets de poisson et les légumes entre les assiettes.
- Servir la mayo au hoisin à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
