Bols citronés de poulet, hummus et betteraves rôties
sur boulgour au sumac
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
4
Calories
920 /portion
Les enfants peuvent préparer ces bols. Commencez par une couche de hummus. Mais pas n’importe quel hummus; celui-ci est personnalisé avec un bouquet de fines herbes et du zeste de citron. Ajoutez-y du boulgour, des légumes feuillus, du poulet et des betteraves rôties. Finalement, arrosez le tout d’une vinaigrette qui met l’eau à la bouche.
Nous vous enverrons:
- 4 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 14g Mélange de fines herbes (persil, menthe, coriandre)
- 240g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 450g Betteraves rouges
- 1 Citron
- 160g Boulgour
- 240g Hummus
- 4 Pitas
- 20g Épices Sumac et ail (légumes déshydratés, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron, acide citrique, sumac, ail)
Contient : Moutarde • Sésame • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Zesteur
Huile d’olive
Lipides totaux
33 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1180 mg
Glucides
98 g
Sucres
12 g
Protéines
58 g
Fibres
16 g
Préparation
Rôtir les betteraves
- Préchauffer le four à 450°F.
- Peler et couper les betteraves en dés moyens.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 20 à 25 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Cuire le poulet
- Entretemps, assécher le poulet. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer sur une planche; laisser reposer avant de trancher.
Cuire le boulgour
- Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, 1 ½ tasse d’eau, les épices restantes et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Mise en place
- Entretemps, zester et presser le citron.
- Hacher grossièrement les épinards.
- Hacher finement les feuilles et les tiges de coriandre et de persil. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher finement les feuilles. Mélanger les fines herbes dans un petit bol.
- Dans un autre petit bol, faire la vinaigrette en mélangeant ½ du jus de citron, ½ du zeste de citron, ½ des fines herbes et 3 c. à s. d’huile d’olive; S-P.
Faire le hummus aux fines herbes
- Dans un bol moyen, mélanger le hummus et les fines herbes et le zeste de citron restants; S-P.
Terminer et servir
- Chauffer les pitas sur la grille du four 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient mous et faciles à plier.
- Transférer sur une planche; couper en pointes.
- À la casserole de boulgour, incorporer les épinards et le jus de citron restant; S-P.
- Répartir le hummus aux fines herbes entre les bols et l’étaler en forme de cercle.
- Déposer le boulgour, les betteraves et le poulet sur le dessus.
- Arroser avec la vinaigrette.
- Servir les pitas à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
