Boost de protéines | Bols de burrito au poulet de fin d’été
avec haricots noirs, courge musquée et feta
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
970 /portion
Encore plus de protéines! Ajoutez du poulet à votre repas avec notre option Boost de protéines. Une partie parfaite, ça vous dit? Ce repas facile à préparer atteint l’équilibre entre protéines, légumes et grains. Commencez chaque portion par un lit de riz blanc réconfortant. Déposez-y des zucchinis et de la courge sautés avec de l’ail, plus des grains de maïs sucrés coupés de l’épi et du poulet poêlé. Avec un soupçon d’épices à la mexicaine et un filet de jus de lime frais, les haricots noirs sont délicieux à souhait. Ajoutez à cela du feta salé émietté, et vous avez un souper gagnant.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 1 Zucchini vert
- 200g Courge musquée en dés
- 1 Lime
- 1 Épi de maïs
- 540ml Haricots noirs (en conserve)
- 160g Riz blanc
- 60g Feta
- 15ml Ail haché
- 11g Épices Délice mexicain (sel, poudre de chili, ail, sucre, paprika, coriandre, poivre noir, cumin, oignon, origan, essence de lime)
Contient : Lait, Sulfites
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
2 Grandes poêles
Passoire
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
21 g
Lipides saturés
7 g
Sodium
1220 mg
Glucides
138 g
Sucres
12 g
Protéines
70 g
Fibres
25 g
Préparation
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Cuire et effilocher le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer dans un bol. Avec deux fourchettes, effilocher le poulet. Réserver la poêle.
Mise en place
Entretemps, couper les grains de maïs de l’épi (éplucher au besoin). Couper la lime en quartiers. Égoutter et rincer les haricots noirs.
Cuire les légumes
Couper le zucchini en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter ½ de l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les zucchinis, la courge et le maïs. Faire sauter 7 à 9 min, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés et dorés. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
Cuire les haricots noirs
Dans une autre grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les haricots noirs, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient chauds; écraser ½. Hors du feu, incorporer le jus de ½ des quartiers de lime; S-P.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les bols. Déposer les légumes, le poulet et les haricots noirs sur le dessus. Garnir avec le fromage (émietter avant l’ajout, au goût) et les quartiers de lime restants. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
