Échange de protéine | Crevettes miel-citron
sur quinoa aux pistaches, brocolis et aneth
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
510 /portion
C’est le temps de sortir la friteuse à air! Des crevettes divinement tendres et roses sont arrosées de citron et de miel. Une base de quinoa légé est agrémenté de vinaigre balsamique blanc, et coloré de vert grâce à de l’aneth, des morceaux de brocoli sautés et des pistaches croquantes.
Nous vous enverrons:
- 285g Crevettes (certifiées BAP)
- 1 Oignon vert
- 1 Citron
- 14g Aneth
- 1 Tête de brocoli
- 14g Miel
- 25g Pistaches hachées
- 30ml Vinaigre balsamique
- 95g Quinoa rouge et blanc
Contient : Pistaches • Crevettes • Sulfites
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Zesteur
Friteuse à air
Lipides totaux
18 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
870 mg
Glucides
59 g
Sucres
13 g
Protéines
34 g
Fibres
10 g
Préparation
Cuire le quinoa
- Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Dans une passoire, rincer le quinoa.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa,** 1 tasse d’eau** (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer le quinoa.
Mise en place
- Entretemps, couper la tête de brocoli en fleurons.
- Trancher finement l'oignon vert sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Zester et couper le** citron en deux; presser ½ **et couper la ½ restante en quatre.
- Hacher grossièrement les tiges et les feuilles d’aneth.
- Dans un petit bol, mélanger le miel, le zeste de citron (commencer avec ½), les bulbes d’oignons verts et le jus de citron.
Cuire les brocolis
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les pistaches et griller 2 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et parfumées.
- Ajouter les brocolis et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les brocolis soient al dente; S-P.
- Transférer dans la casserole de quinoa.
Frire le saumon
- Entretemps, assécher le saumon*. Mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Placer dans la friteuse à air et frire 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
- Transférer dans une assiette; arroser avec le mélange miel-citron.
Terminer et servir
- À la casserole de quinoa et de brocolis, ajouter le vinaigre (commencer par ½), les tiges d’oignons verts, ½ de l’aneth et un filet d’huile; S-P.
- Répartir le quinoa entre les assiettes.
- Déposer le saumon sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron et l’aneth restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire les crustacés à une température interne minimale de 74 °C.
