Boost de protéines | Mijoté aux arachides et tofu style Afrique de l’Ouest
avec pois chiches et légumes sur riz moelleux
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
1100 /portion
Encore plus de protéines! Ajoutez du tofu à votre repas avec notre option Boost de protéines. Avec chaque cuillerée, vous explorerez plus en profondeur les arômes généreux de ce mijoté rassasiant. Inspiré d’une préparation populaire d’Afrique de l’Ouest (souvent appelée «maafe»), il fait son effet avec du beurre d’arachides crémeux, les tomates et notre formidable mélange d’épices Trésors africains. Pois chiches santé, poivrons et zucchinis baignent dans une sauce riche sur un lit de riz blanc moelleux. Pas de doute, vos papilles tomberont sous le charme de cette merveille veloutée et réconfortante.
Nous vous enverrons:
- 50g Oignons en dés
- 1 Zucchini vert
- 1 Poivron
- 400ml Tomates cerises (en conserve)
- 540ml Pois chiches (en conserve)
- 60g Beurre d’arachides
- 160g Riz blanc
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 9.5g Épices Trésors africains (paprika, sel, cumin, fenugrec, cardamome, poivre noir, piment de la Jamaïque, curcuma, coriandre, cannelle, clous de girofle, ajowan, gingembre, sel kasher)
Contient : Arachides, Soya
Vous aurez besoin:
2 Casseroles moyennes
Passoire
Huile
Sel et poivre (S-P)
Grande poêle
Lipides totaux
41 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
720 mg
Glucides
135 g
Sucres
25 g
Protéines
60 g
Fibres
24 g
Préparation
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
Entretemps, égoutter et rincer les pois chiches. Couper le zucchini en dés moyens. Vider et couper le poivron en dés moyens.
Commencer le mijoté
Dans une autre casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les poivrons et les zucchinis. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.
Cuire le tofu
Assécher le tofu avec un essuie-tout; couper en cubes moyens. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu’il soit doré et chaud.
Finir le mijoté
À la casserole de légumes, ajouter les tomates, le beurre d’arachides, les pois chiches, les épices et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P. Cuire 3 à 5 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le mijoté ait légèrement épaissi et soit mélangé. Incorporer le tofu.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les bols. Verser le mijoté sur le dessus. Bon appétit!
