Boost de protéines | Poitrines de poulet poêlées et choux-fleurs rôtis au yogourt
sur couscous perlé avec vinaigrette citron-feta
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
900 /portion
Encore plus de protéines! Ajoutez du poulet à votre repas avec notre option Boost de protéines. Choisissez cette recette et on vous couvrira de (choux)fleurs! Ces fleurons blancs n’ont peut-être pas l’habitude d’occuper le premier rôle, mais ils méritent eux aussi d’être des stars. Enveloppés de yogourt crémeux, de jus de citron et des assaisonnements acidulés de notre mélange Rives méditerranéennes, ils se font ensuite bronzer au four. Vous mettrez ensuite en valeur leur charme avec une salade de couscous perlé, légumes feuillus, citron, feta émietté et origan frais. Lumières, caméra, action!
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 300g Fleurons de choux-fleurs
- 1 Botte d’origan
- 1 Citron
- 165g Couscous perlé multicolore
- 60g Feta
- 100g Yogourt grec
- 10g Épices Rives méditerranéennes (paprika, ail, sel, ail rôti, poivre noir, tomate séchée, tomate, poivron rouge, origan, moutarde, romarin)
Contient : Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Grande poêle
Lipides totaux
37 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
750 mg
Glucides
82 g
Sucres
7 g
Protéines
64 g
Fibres
9 g
Préparation
Rôtir les choux-fleurs
Préchauffer le four à 475°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Presser le citron. Dans un grand bol, mélanger le yogourt, ⅓ du jus de citron, un filet d’huile et ⅔ des épices; S-P. Incorporer les choux-fleurs (couper en deux s’ils sont gros). Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 18 à 20 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et tendres.
Cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche et laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Cuire le couscous
Entretemps, ajouter le couscous à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour le séparer. Cuire 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et rincer. Remettre dans la casserole et incorporer les épinards, un filet d’huile et les épices restantes; S-P.
Faire la vinaigrette
Entretemps, retirer les feuilles d’origan des tiges; hacher finement les feuilles. Dans un petit bol, mélanger le jus de citron restant, 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions), ½ du fromage (émietter si désiré) et ½ de l’origan.
Dresser les plat
Répartir le couscous entre les assiettes. Déposer les choux-fleurs et le poulet sur le dessus. Garnir avec l’origan et le fromage restants. Arroser avec la vinaigrette. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
