Boost de protéines | Zucchinis garnis de tofu, lentilles et boulgour aux épices berbères
avec canneberges séchées, poivrons rôtis et menthe
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
870 /portion
Encore plus de protéines! Ajoutez du tofu à votre repas avec notre option Boost de protéines. Pas de doute, vous sentirez la chaleur des épices berbères émaner de ces assiettes. Paprika, fenugrec, cardamome et clous de girofle jouent un rôle de premier plan pour faire de ce repas sans viande un festin mémorable. Il repose sur des moitiés de zucchini rôties et bien tendres. Au lieu de les farcir, vous y déposerez plutôt un appétissant mélange de lentilles et de boulgour. Vous tomberez sous le charme de cette garniture à base de canneberges sucrées et de menthe rafraîchissante, mariées à des morceaux de poivron rôti et à un soupçon de vinaigre pour vivifier le tout.
Nous vous enverrons:
- 1 Botte de menthe
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 2 Zucchinis verts
- 540ml Lentilles (en conserve)
- 15ml Vinaigre de vin rouge
- 2 Poivrons rôtis
- 25g Canneberges séchées
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 9g Épices Bienfaits du berbéré (paprika, sel, cumin, fenugrec, cardamome, poivre noir, piment de la Jamaïque, curcuma, coriandre, cannelle, clous de girofle, ajowan)
Contient : Soya, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
2 Grandes poêles
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
700 mg
Glucides
116 g
Sucres
21 g
Protéines
62 g
Fibres
27 g
Préparation
Rôtir les zucchinis
Préchauffer le four à 450°F. Couper les zucchinis en deux sur la longueur. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Disposer, côtés coupés vers le haut, et enfourner 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Ajouter les canneberges. Égrainer le boulgour.
Mise en place
Entretemps, égoutter et rincer les lentilles. Couper l’oignon en deux et le peler; trancher finement. Hacher grossièrement les poivrons rôtis. Retirer les feuilles de menthe des tiges; trancher finement les feuilles.
Faire la garniture
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Assaisonner avec les épices restantes. Ajouter les lentilles, les poivrons rôtis, la demi-glace et le vinaigre; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit chaud. Incorporer le boulgour et ½ de la menthe.
Cuire le tofu
Assécher le tofu avec un essuie-tout; couper en cubes moyens. Dans une autre grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu’il soit doré et chaud.
Dresser les plats
Répartir les zucchinis entre les assiettes. Déposer le tofu et la garniture sur le dessus. Garnir avec la menthe restante. Bon appétit!
