Cari de tilapia dans une poêle
avec bok choys, zucchinis et naans à l’ail
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
790 /portion
On sait que la simplicité est au menu quand le souper cuit dans une seule poêle. Hachez rapidement les légumes avant de les faire sauter: les bok choys et les zucchinis deviendront tendres et dorés, assaisonnés de notre mélange d’épices Mumbai doux (contenant du curcuma, du paprika et du cumin). Dans la même poêle, faites cuire les filets de tilapia dans un cari enrichi de lait de coco et de jus de lime frais. Pour finir, les naans badigeonnés d’ail combleront la tablée de joie.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 15ml Ail haché
- 225g Bébés bok choys
- 1 Lime
- 1 Zucchini (vert, jaune ou ancestral)
- 165ml Lait de coco
- 2 Naans
- 8g Épices Mumbai doux (purée d'ail, sel de mer, coriandre, purée de gingembre, paprika, cumin, curcuma, graines de fenouil, feuille de fenugrec séchée, poivre noir)
Contient : Tilapia, Lait, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Huile
Sel et poivre (S-P)
Pinceau à badigeonner
Lipides totaux
40 g
Lipides saturés
15 g
Sodium
1180 mg
Glucides
67 g
Sucres
9 g
Protéines
42 g
Fibres
5 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Couper le zucchini en deux sur la longueur; couper en morceaux de ½ po. Couper la lime en deux; presser ½ et couper la ½ restante en 2 quartiers.
Cuire les légumes
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu vif. Faire sauter les bok choys et les zucchinis 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P. Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Préparer le cari
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Faire sauter ½ de l’ail et ½ des épices restantes 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le lait de coco, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), le jus de lime et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 30 sec, en remuant, jusqu’à ce que ce soit chaud et mélangé.
Cuire le tilapia
Assécher le tilapia* avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. À la poêle de cari, ajouter le tilapia. Cuire 5 à 7 min, partiellement à couvert, en arrosant parfois avec la sauce, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Préparer les naans à l’ail
Entretemps, dans un petit bol, mélanger l’ail restant et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions). Chauffer les naans sur la grille du four 2 à 3 min. Transférer sur une planche; badigeonner avec l’huile à l’ail. Couper en pointes.
Dresser les plats
Répartir le tilapia et les légumes entre les assiettes. Arroser le tilapia avec le cari. Servir les naans à l’ail à côté. Garnir avec les quartiers de lime. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
