Chow mein rapido au tilapia
avec bébés bok choys
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
640 /portion
15 minutes de plaisir en vue! Les nouilles de chow mein fraîches cuisent en un éclair, avant d'être mélangées à des légumes croquants et des sauces salées-sucrées. Des filets de poisson blanc complètent le plat avec une bonne dose de protéines. Facile et délicieux!
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Ail haché
- 225g Bébés bok choys
- 15ml Pâte de gingembre
- 3 Branches de céleri
- 30ml Vinaigre de riz
- 225g Nouilles fraîches
- 45ml Sauce pour sauté
- 30ml Sauce soya sucrée
Contient : Huîtres • Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
14 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1310 mg
Glucides
86 g
Sucres
19 g
Protéines
44 g
Fibres
3 g
Préparation
Cuire les nouilles
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter les nouilles; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 2 à 4 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
Réserver ½ tasse d’eau de cuisson (doubler pour 4 portions); égoutter et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent.
Cuire le tilapia
- Entretemps, assécher le tilapia; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Transférer dans un bol; émietter en gros morceaux.
- Essuyer et réserver la poêle.
Cuire les légumes
- Entretemps, hacher les bok choys.
- Couper les céleris en petits dés.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les céleris et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter les bok choys, le gingembre et l’ail.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’il ait ramolli; S-P.
Faire la sauce et le chow mein
- À la poêle, ajouter les nouilles, la sauce soya, la sauce pour sauté, le vinaigre (commencer avec ½) et ½ de l’eau de cuisson réservée.
- Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit mélangé et chaud.
- Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement l’eau de cuisson restante, jusqu’à la consistance voulue.
Dresser les plats
- Répartir le chow mein entre les bols.
- Déposer le tilapia sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
