Crevettes et pois express
sur boulgour à la menthe et brocolis
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
550 /portion
Établissez un nouveau record de vitesse à l’heure du souper! Dix minutes, et vous serez prêt à servir ce plat de crevettes. Les crustacés roses cuisent en un rien de temps dans la poêle avec de l’ail aromatique. Ajoutez du beurre, du jus de citron et de la demi-glace de fruits de mer, puis des petits pois, et vous avez une superbe sauce. Déposez les crevettes sur un lit de boulgour moelleux parsemé de brocolis sautés et de feuilles de menthe fraîches.
Nous vous enverrons:
- 285g Crevettes
- 15ml Ail haché
- 300g Fleurons de brocolis
- 1 Botte de menthe
- 1 Citron
- 150g Petits pois
- 80g Boulgour
- 12g Demi-glace de fruits de mer
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Palourdes, Lait, Perche, Crevettes, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
3 ou 6 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
1870 mg
Glucides
59 g
Sucres
8 g
Protéines
34 g
Fibres
13 g
Préparation
Cuire le boulgour
Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ⅓ des épices et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Mise en place
Entretemps, retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en 2 quartiers. Couper les brocolis en quatre.
Faire le mélange boulgour-brocolis
Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les brocolis et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Ajouter ½ de l’ail et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, en remuant parfois, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les brocolis soient al dente; S-P. Transférer dans la casserole de boulgour et incorporer ½ de la menthe et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Réserver la poêle.
Commencer les crevettes
Assécher les crevettes avec un essuie-tout (les équeuter, au goût). Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les crevettes et cuire 1 à 2 min d’un côté, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Faire la sauce et finir les crevettes
À la poêle de crevettes, ajouter 2 c. à s. de beurre, 2 c. à s. d’eau (doubler les deux pour 4 portions), la demi-glace et le jus de citron. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que les crevettes* soient opaques, bien cuites et enrobées. Incorporer les pois.
Dresser les plats
Répartir le mélange boulgour-brocolis entre les bols. Déposer les crevettes et la sauce sur le dessus. Garnir avec les quartiers de citron et la menthe restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire les crustacés à une température interne minimale de 74 °C.
