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Cuisses de poulet et riz frit à la sauce soya

avec bok choys et poivrons rôtis

Temps de cuisson

20 minutes

Portions

2/4

Calories

670 /portion

Cuisses de poulet et riz frit à la sauce soya

avec bok choys et poivrons rôtis

Les saveurs asiatiques sont à l’honneur dans ce souper réconfortant reposant sur une couche de riz frit rehaussé d’un mélange sucré-salé de sauce soya et de miel (remarque: faire frire les grains dans du beurre les rend plus croustillants!). Celui-ci forme une base parfaite pour du poulet poêlé assaisonné d’épices au sésame. Il accueille aussi des poivrons et des bok choys colorés rôtis au four pour un goût réellement chaleureux.

Nous vous enverrons:

4 Hauts de cuisses de poulet
225g Bébés bok choys
2 Oignons verts
1 Poivron
160g Riz blanc
30ml Sauce soya (faible en sodium)
7g Miel
12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)

Contient : Lait, Sésame, Soya, Blé

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Grande poêle
Plaque de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin

Lipides totaux
20 g

Lipides saturés
10 g

Sodium
1650 mg

Glucides
80 g

Sucres
11 g

Protéines
44 g

Fibres
4 g

Préparation

Cuire le riz

Préchauffer le four à 450°F. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.

Mise en place

Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Vider et couper le poivron en dés moyens. Trancher finement les oignons verts. Dans un petit bol, faire la sauce en mélangeant la sauce soya et le miel.

Cuire le poulet

Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 4 à 6 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.

Rôtir les légumes

Entretemps, sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les bok choys et les poivrons avec un filet d’huile et ⅔ des épices restantes; S-P. Enfourner 10 à 12 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Faire le riz frit

Dans la poêle réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Ajouter le riz et les épices restantes. Cuire 1 à 2 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que le riz soit enrobé. Ajouter la sauce et cuire 4 à 5 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le riz soit croustillant. Hors du feu, incorporer ⅔ des oignons verts.