Échange de protéine | Bols de quinoa et de tilapia Buffalo piquant
avec sauce crémeuse Ranch à la lime
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
490 /portion
Lorsque de la sauce Buffalo intense rencontre de tilapia tendre, c'est juste wow. En 20 minutes, votre poisson est bien piquant, votre quinoa tendre comme tout et votre salade tomate-concombres délicieusement juteuse, avec une sauce ranch pour adoucir le feu.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 90g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 1 Lime
- 140g Tomates cerises
- 1 Concombre
- 95g Quinoa blanc
- 30ml Sauce Buffalo
- 43ml Crème sure
- 6g Épices De retour au ranch (ciboulette, persil, moutarde, ail en poudre, oignon en poudre, cassonade, sel kasher)
Contient : Lait • Moutarde • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
1 ou 2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
20 g
Lipides saturés
7 g
Sodium
700 mg
Glucides
42 g
Sucres
7 g
Protéines
39 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le quinoa
- Dans une passoire, rincer le quinoa.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer le quinoa.
Mise en place
- Entretemps, couper les tomates en deux.
- Couper le concombre en deux sur la longueur; couper sur la largeur.
- Presser la lime.
- Dans un bol moyen, faire la salade en mélangeant les tomates, les concombres, ½ du jus de lime et un filet d’huile; S-P.
Faire la sauce ranch crémeuse à la lime
- Dans un petit bol, mélanger la crème sure, ⅓ des épices, le jus de lime restant et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
Cuire et enrober les crevettes
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût). Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter les crevettes* et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites.
- Hors du feu, incorporer la sauce Buffalo et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
- Répartir le quinoa entre les bols.
- Déposer la bébé laitue, la salade et les crevettes sur le dessus.
- Arroser avec la sauce ranch crémeuse à la lime. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
