Échange de protéine | Boulettes de porc au chili sucré à la friteuse à air
avec brocolis et edamames à l'ail sur riz
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
780 /portion
Ce soir, on règle le degré de confort au maximum! En toile de fond, il y a du riz blanc chaud. Il est garni d'un mélange original de légumes à l'ail, avec des boulettes de porc agrémentées de panko et d'épices à base de sésame et de nori. Un enrobage de sauce chili sucrée leur donnera un lustre irrésistible lorsqu'elles sortiront de la friteuse à air, en utilisant moins d'huile (et nécessitant moins de nettoyage!) que les techniques de friture traditionnelles.
Nous vous enverrons:
- 250g Porc haché maigre d’élevage canadien
- 200g Fleurons de brocolis
- 2 Gousses d’ail
- 30g Panko
- 150g Edamames (ou petits pois)
- 160g Riz blanc
- 30ml Sauce chili sucrée
- 10g Épices Mers du Sud (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, graines de sésame noires, ail, gingembre, poivre noir, flocons d'algue nori)
Contient : Sésame, Soya, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Friteuse à air
Casserole moyenne
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
770 mg
Glucides
102 g
Sucres
15 g
Protéines
43 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le riz
Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau et une grosse pincée de sel (doubler l’eau et le sel pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Frire les légumes
Entretemps, hacher finement l’ail. Dans un grand bol, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros), les edamames, un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et les légumes dans le panier de la friteuse à air. Frire 6 à 8 min, en remuant et en ajoutant ½ de l’ail à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Transférer dans une assiette; réserver le bol.
Préparer les boulettes
Dans le même bol, mélanger le porc, le panko et l’ail et les épices restants; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.
Frire et enrober le boulettes
Mettre les boulettes* dans le panier de la friteuse à air et frire 10 à 12 min, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Transférer dans un autre grand bol et incorporer doucement la sauce chili sucrée.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les assiettes. Déposer les boulettes et les légumes sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le porc haché à une température interne minimale de 71 °C.
