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Échange de protéine | Chaudrée de tilapia estivale

avec zucchinis, céleris et poivrons rôtis

Temps de cuisson

25 minutes

Portions

2/4

Calories

660 /portion

Échange de protéine | Chaudrée de tilapia estivale

avec zucchinis, céleris et poivrons rôtis

Qui dit été dit bord de mer, et qui dit bord de mer dit... chaudrée. Mettez-vous dans une ambiance de vacances avec un bol de chaudrée légère et crémeuse, contenant une tonne de légumes: zucchinis, céleris et poivrons rôtis pour relever le tout. Sans oublier tout plein de pommes de terre dans un bouillon aux notes de sel de céleri, de feuilles de laurier et de muscade. Le tilapia tendre y nagera avec bonheur.

Nous vous enverrons:

2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
450g Petites pommes de terre
2 Oignons verts
1 Branche de céleri
1 Zucchini vert
1 Poivron rôti
30ml Demi-glace de légumes
45ml Crème
10g Épices Près de la baie (sel de céleri, poivre noir, moutarde, feuilles de laurier, muscade, paprika, piment de Cayenne, clous de girofle, gingembre, macis, cardamome)

Contient : Lait, Moutarde, Tilapia

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
4 ou 8 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)

Lipides totaux
40 g

Lipides saturés
21 g

Sodium
1010 mg

Glucides
43 g

Sucres
5 g

Protéines
35 g

Fibres
7 g

Préparation

Mise en place

Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens. Trancher finement le céleri en biseau. Couper le zucchini et le poivron rôti en dés moyens. Trancher finement les oignons verts sur la largeur.

Commencer la chaudrée

Dans une casserole moyenne, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Ajouter ⅔ des oignons verts et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir; assaisonner avec ¾ des épices. Ajouter les pdt, les céleris, la demi-glace et 2 ¼ tasses d’eau (3 ½ tasses pour 4 portions); S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 10 à 12 min (12 à 14 min pour 4 portions), en remuant parfois, jusqu’à ce que les pdt soient tout juste tendres.

Cuire le tilapia

Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette. Réserver la poêle.

Cuire les zucchinis

Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les zucchinis et faire sauter 2 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres; S-P.

Finir la chaudrée

À la casserole de chaudrée, ajouter les zucchinis, les poivrons rôtis et la crème. Cuire 1 à 2 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que ce soit mélangé. Hors du feu, ajouter 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).