Échange de protéine | Fish and chips doré sur une plaque
salade de carottes avec vinaigrette tartare
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
980 /portion
Nous ajoutons une touche maison à un classique des pubs. Le saumon sort du four parfaitement doré dans une croûte de panko aux épices, avec des frites dorées. L'utilisation de la sauce tartare–crémeuse, citronnée et relevée de cornichons–dans une salade de carottes permet d'ajouter discrètement des légumes dans l'assiette.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 2 Oignons verts
- 450g Pommes de terre
- 1 Citron
- 300g Carottes nantaises
- 60ml Mayonnaise
- 16g Petits cornichons
- 30g Panko
- 8g Épices Prise du jour (cassonade, poivre au citron, fenouil, romarin, aneth, poivron rouge, huile de tournesol)
Contient : Œufs • Lait • Moutarde • Saumon • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Râpe
Micro-ondes
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
1 ou 2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
62 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
530 mg
Glucides
73 g
Sucres
11 g
Protéines
35 g
Fibres
10 g
Préparation
Commencer les frites
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les pommes de terre en frites.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 15 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Préparer le tilapia
- Entretemps, dans un petit bol, faire fondre 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) au micro-ondes, 30 sec à la fois.
- Ajouter le panko et une pincée des épices; S-P.
- Assécher le tilapia. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
- Badigeonner avec ½ de la mayo. Déposer le mélange de panko sur le dessus.
Terminer les frites et cuire le tilapia
- Lorsque les frites sont partiellement cuites, retourner et ajouter le tilapia*.
- Enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Mise en place
- Entretemps, râper les carottes.
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur.
- Hacher finement les petits cornichons.
- Couper le citron en quatre.
Faire la salade
- Dans un grand bol, mélanger les cornichons, les oignons verts, le jus de ½ des quartiers de citron, la mayo et les épices restantes et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions).
- Incorporer les carottes; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le tilapia, les frites et la salade entre les assiettes.
- Garnir avec les quartiers de citron restants. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
