Échange de protéine | Keema aloo au bœuf haché
sur riz basmati
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
890 /portion
Le keema est synonyme de réconfort. Ce plat indien est traditionnellement à base d'agneau, mais pourquoi ne pas le réinventer avec du bœuf haché? Votre assiette débordera de pommes de terre, de haricots verts, de pois et d'épices au gingembre.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 200g Haricots verts (ou pois)
- 2 Gousses d’ail
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 450g Pommes de terre grelots
- 20g Gingembre
- 30ml Demi-glace de légumes
- 150g Petits pois
- 100ml Sauce tomate
- 160g Riz basmati
- 12g Épices Cari favori (purée d'ail, coriandre, purée de gingembre, sel de mer, paprika, cumin, curcuma)
Contient : Sulfites
Vous aurez besoin:
Râpe
Grande poêle à bord haut
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
730 mg
Glucides
130 g
Sucres
16 g
Protéines
43 g
Fibres
16 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots; couper en trois sur la largeur.
- Couper les pommes de terre en dés moyens.
- Peler et râper le gingembre.
- Couper l’oignon en deux et le peler; couper en petits dés.
- Hacher finement l’ail.
- Émietter les galettes.
Commencer le keema
- Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les galettes émiettées et cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
- Ajouter les pdt, les oignons, l’ail, le gingembre et les épices; S-P.
- Cuire 4 à 5 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le tout commence à dorer.
Finir le keema
- À la poêle, ajouter la demi-glace, la sauce tomate et 2 ¼ tasses d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Mijoter 14 à 16 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que les pdt soient tendres; S-P.
- Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), jusqu’à la consistance voulue.
- Ajouter les haricots et les pois. Cuire 4 à 6 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le keema sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
