Échange de protéine | Keema aloo à la dinde hachée
sur riz basmati
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
810 /portion
Le keema est synonyme de réconfort. Ce plat indien est traditionnellement à base d'agneau, mais pourquoi ne pas le réinventer avec de la dinde hachée? Votre assiette débordera de pommes de terre, de haricots verts, de pois et d'épices au gingembre.
Nous vous enverrons:
- 285g Dinde hachée extra-maigre d’élevage canadien
- 200g Haricots verts (ou pois)
- 2 Gousses d’ail
- 450g Pommes de terre grelots
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 20g Gingembre
- 30ml Demi-glace de légumes
- 150g Petits pois
- 100ml Sauce tomate
- 160g Riz basmati
- 12g Épices Cari favori (purée d'ail, coriandre, purée de gingembre, sel de mer, paprika, cumin, curcuma)
Contient : Sulfites
Vous aurez besoin:
Râpe
Grande poêle à bord haut
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
9 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
730 mg
Glucides
130 g
Sucres
16 g
Protéines
50 g
Fibres
16 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots; couper en trois sur la largeur.
- Couper les pommes de terre en dés moyens.
- Peler et râper le gingembre.
- Couper l’oignon en deux et le peler; couper en petits dés.
- Hacher finement l’ail.
- Émietter les galettes.
Commencer le keema
- Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les galettes émiettées et cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
- Ajouter les pdt, les oignons, l’ail, le gingembre et les épices; S-P.
- Cuire 4 à 5 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le tout commence à dorer.
Finir le keema
- À la poêle, ajouter la demi-glace, la sauce tomate et 2 ¼ tasses d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Mijoter 14 à 16 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que les pdt soient tendres; S-P.
- Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), jusqu’à la consistance voulue.
- Ajouter les haricots et les pois. Cuire 4 à 6 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le keema sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
