Échange de protéine | Keto: Filet de porc «parmigiana»
avec légumes feuillus à l’ail et brocolis
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
420 /portion
Le régime keto met l’accent sur les protéines, alors permettez-vous de couronner votre filet de porc d’une bonne dose de fromage. Et quoi de mieux pour l’accompagner qu’une sauce rouge italienne classique? Cette version combine des légumes feuillus, de l’ail et la sauce tomate obligatoire pour enrober le porc poêlé, puis garni de mozzarella râpée avant de passer au four. Les fleurons de brocolis rôtis apportent une touche de verdure à chaque portion.
Nous vous enverrons:
- 340g Filet de porc d’élevage canadien (portion riche en protéines)
- 15ml Ail haché
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 300g Fleurons de brocolis
- 100ml Sauce tomate
- 30g Mozzarella râpée
- 8g Épices Doux fenouil (sel, poivre noir, ail, oignon, fenouil, herbes, paprika, huile de tournesol, persil)
Contient : Lait
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne allant au four
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
17 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
960 mg
Glucides
20 g
Sucres
7 g
Protéines
49 g
Fibres
6 g
Préparation
Rôtir les brocolis
Préchauffer le four à 450°F. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le porc
Entretemps, assécher le porc avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Dans une poêle moyenne allant au four, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le porc* et cuire 4 à 6 min, en retournant parfois, jusqu'à ce qu'il soit saisi. Réduire le feu à moyen-doux et cuire 6 à 10 min, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Transférer sur une planche; réserver la poêle.
Faire la sauce
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter l’ail, les épinards et les épices restantes. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Incorporer la sauce tomate et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
Faire le porc «parmigiana»
Lorsque les brocolis sont tendres, retirer du four et mettre le four à broil. À la poêle de sauce, ajouter le porc. Déposer le fromage sur le dessus. Enfourner 2 à 3 min, jusqu’à ce que le fromage soit doré.
Dresser les plats
Répartir le porc «parmigiana» et les brocolis entre les assiettes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le porc à une température interne minimale de 71 °C.
