Échange de protéine | Morue au pesto au four
avec caponata maison sur orzo
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
510 /portion
On ne dirait pas non à un voyage en Sicile ces temps-ci. Voici plutôt un plat régional, la caponata, à base d'aubergines rôties, de tomates cerises et d'ail. Elle partage l'assiette avec des filets de morue garnis d'un pesto de basilic, sur des pâtes orzo al dente.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue
- 15ml Pesto de basilic
- 140g Tomates cerises
- 2 Gousses d’ail
- 1 Aubergine
- 140g Orzo
- 7.5g Épices Poivrons et olives (ail, poivron rouge, olives noires séchées, basilic, origan, sel, persil, citron, huile de tournesol, poivre noir)
Contient : Noix de cajou • Morue • Lait • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
Lipides totaux
16 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
870 mg
Glucides
63 g
Sucres
7 g
Protéines
34 g
Fibres
5 g
Préparation
Commencer les légumes
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Couper l’aubergine en dés moyens.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 10 à 12 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Cuire l’orzo
- Entretemps, ajouter l’orzo à la casserole d’eau bouillante et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Transférer dans un bol et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.
- Réserver la casserole.
Cuire le tilapia et finir les légumes
- Entretemps, assécher le tilapia; S-P. Badigeonner un côté avec le pesto.
- Dans un bol moyen, mélanger les tomates, un filet d’huile et les épices restantes; S-P.
- Lorsque les aubergines sont partiellement cuites, ajouter le tilapia et les tomates.
- Enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce que le tilapia* et les légumes soient bien cuits.
Faire la caponata
- Hacher finement l’ail.
- Dans la casserole réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les légumes et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à incorporation.
Dresser les plats
- Répartir l’orzo entre les assiettes.
- Déposer le tilapia et la caponata sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
