Échange de protéine | Morue dorée savoureuse
avec salade tiède de couscous perlé aux légumes
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
500 /portion
C’est le poisson parfait pour la friteuse! La morue est relevée de fines herbes et d’épices intenses. Les filets sortiront de la friteuse à air magnifiquement dorés et juteux, prêt à naviguer sur une salade de couscous perlé, agrémentée de tomates et de poivrons sautés.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue
- 1 Poivron
- 1 Gousse d’ail
- 1 Tomate
- 1 Poivron rôti
- 165g Couscous perlé multicolore
- 8g Épices Aux petits oignons (oignon, sel, ail, paprika, piment de Cayenne, persil, basilic, feuilles de laurier, huile de tournesol)
Contient : Morue • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Friteuse à air
Lipides totaux
7 g
Lipides saturés
1 g
Sodium
950 mg
Glucides
71 g
Sucres
8 g
Protéines
36 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire le couscous
- Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter le couscous à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Égoutter et rincer.
- Transférer dans un bol et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.
Frire le saumon
- Entretemps, assécher le saumon*. Huiler et assaisonner avec ⅔ des épices; S-P.
- Ajouter dans la friteuse à air et frire 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
- Transférer dans une assiette.
Mise en place
- Entretemps, couper le poivron en deux et le vider; couper en dés moyens.
- Couper la tomate en dés moyens.
- Hacher grossièrement le poivron rôti.
- Hacher finement l’ail.
Cuire les poivrons et les tomates
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les poivrons et les tomates. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
Faire la salade de couscous
- Au bol de couscous, incorporer les poivrons, les tomates et les poivrons rôtis;S-P.
Dresser les plats
- Répartir la salade de couscous entre les assiettes.
- Déposer le saumon sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
