Échange de protéine | Morue rôtie avec sauce soya-gingembre
riz au jasmin et bébés bok choys
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
580 /portion
Le rôtissage est le chemin le plus facile vers un souper de poisson réussi. Déposés sur une plaque, les filets de morue sont accompagnés de bébés bok choys. Ils terminent leur route dans une sauce de gingembre, sauce soya et huile de sésame, sur un riz au jasmin.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue
- 450g Bébés bok choys
- 15ml Pâte de gingembre
- 2 Oignons verts
- 60ml Sauce soya (faible en sodium)
- 15ml Huile de sésame grillé
- 160g Riz au jasmin
- 15ml Sirop d’érable
Contient : Morue • Sésame • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Petite poêle
Lipides totaux
13 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1740 mg
Glucides
80 g
Sucres
9 g
Protéines
35 g
Fibres
3 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Rôtir le tilapia et les bok choys
- Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros).
- Assécher le tilapia; S-P.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les bok choysavec ½ du gingembre et un filet d’huile; S-P.
- Ajouter le tilapia et enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que les bok choys soient tendres.
Faire la sauce
- Entretemps, trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Dans une petite poêle, chauffer l’huile de sésame et un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter les bulbes d’oignons verts et le gingembre restant. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter la sauce soya et le sirop d’érable. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à incorporation.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le tilapia et les bok choys sur le dessus.
- Arroser le tilapia avec la sauce.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
