Échange de protéine | Poitrines de poulet citron-ail
avec zucchinis ancerstaux et orzo aux amandes
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
790 /portion
Difficile d’imaginer une meilleure combinaison: les tranches de citron et l’ail haché se marient à merveille à la demi-glace et au beurre. C’est tout ce dont les poitrines de poulet ont besoin pour briller. Servez-les sur un délicat mélange d’orzo et de zucchinis rôtis garni d’amandes grillées croustillantes.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 1 Citron
- 2 Gousses d’ail
- 2 Zucchinis ancestraux
- 25g Amandes
- 30ml Demi-glace de légumes
- 140g Orzo
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Amandes • Lait • Moutarde • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
37 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
610 mg
Glucides
68 g
Sucres
7 g
Protéines
52 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre. Égoutter et rincer.
- Transférer dans un grand bol; mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices pour éviter qu’il ne colle. Garder au chaud.
Griller les amandes
- Entretemps, dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter les amandes (hacher grossièrement, si entières) et griller 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et parfumées; saler.
- Transférer dans le bol d’orzo. Essuyer et réserver la poêle.
Rôtir les légumes
- Entretemps, couper le zucchini en petits dés.
- Hacher finement l’ail.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les zucchinis avec ½ de l’ail et un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 11 à 13 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le poulet
- Entretemps, assécher le poulet. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 4 à 6 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Faire la sauce
- Couper le citron en deux; presser ½ et trancher très finement la ½ restante.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les tranches de citron et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
- Ajouter la demi-glace et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit.
- Hors du feu, incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions); poivrer.
Terminer et servir
- Au bol d’orzo et d’amandes, incorporer les zucchinis et le jus de citron.
- Répartir l’orzo entre les assiettes.
- Déposer le poulet sur le dessus.
- Arroser avec la sauce (retirer les tranches de citron, au goût). Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
