Échange de protéine | Poitrines de poulet poêlées avec «hollandaise» à l’ail
sur salade de grains aux légumes rôtis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
940 /portion
Servez ces poitrines de poulet parfaitement poêlées sur une «hollandaise» française express; lisse et crémeuse avec du beurre fondu, de la mayo et un soupçon de vinaigre et d’ail. Préparez un lit de boulgour et invitez-y des choux de Bruxelles et navets, c’est votre heure de gloire!
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 225g Navets (ou rutabagas)
- 300g Choux de Bruxelles
- 15ml Ail haché
- 60ml Mayonnaise
- 80g Boulgour
- 30ml Vinaigre de xérès
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Œufs • Lait • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Micro-ondes
Huile
Papier parchemin
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
59 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
690 mg
Glucides
55 g
Sucres
9 g
Protéines
50 g
Fibres
16 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les choux de Bruxelles en deux sur la longueur.
- Peler et couper les navets en deux; couper en quartiers.
- Dans un petit bol, faire fondre 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) au micro-ondes, 15 sec à la fois.
Rôtir les légumes
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les navets avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 5 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
- Incorporer les choux de Bruxelles, un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P.
- Enfourner 11 à 14 min, en retournant et en ajoutant ½ de l’ail à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et commencent à dorer.
- Transférer dans un grand bol.
Cuire le boulgour
- Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Égrainer le boulgour.
Cuire les steaks
- Entretemps, assécher les steaks. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les steaks* et cuire 3 à 5 min par côté, ou jusqu’à la cuisson voulue (pour une température uniforme, retourner au moins deux fois).
- Transférer sur une planche; laisser reposer avant de trancher.
Faire la sauce «hollandaise»
- Au bol de beurre fondu, incorporer la mayo, l’ail restant, ⅓ du vinaigre et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
Faire la salade de boulgour et servir
- Au bol de légumes, incorporer le boulgour, le vinaigre restant (commencer avec ½) et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
- Répartir la sauce «hollandaise» entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle.
- Déposer les steaks et la salade de boulgour sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
