Échange de protéine | Poitrines de poulet teriyaki
avec riz au jasmin au sésame et bok choys
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
690 /portion
La simple vue de ce poulet brillant sous la sauce teriyaki apporte la joie. Pour compléter ce repas simple et réconfortant d'inspiration japonaise, on ajoute du riz au jasmin parsemé de graines de sésame et des bok choys aux épices sautés.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 1 Oignon vert
- 450g Bébés bok choys
- 6g Graines de sésame noires
- 60ml Sauce teriyaki
- 30ml Sauce ponzu à la lime
- 160g Riz au jasmin
- 9g Épices Nori-citronnelle (légumes déshydratés(ail, carottes, poivrons verts, poivrons rouges), sel de mer, nori, gingembre, huile de canola, citronnelle, acide citrique)
Contient : Lait • Sésame • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
1 ou 2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
17 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1500 mg
Glucides
83 g
Sucres
13 g
Protéines
50 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Ajouter les graines de sésame et égrainer le riz.
Rôtir les bok choys
- Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en quatre sur la longueur.
- Trancher l’oignon vert; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les bok choys et les bulbes d’oignons verts avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 5 à 7 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Cuire le poulet et faire la sauce
- Entretemps, assécher le poulet. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’il commence à dorer.
- Ajouter le ponzu, la sauce teriyaki et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que la sauce commence à épaissir.
- Hors du feu, incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer les bok choys, le poulet et la sauce sur le dessus.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
