Échange de protéine | Poulet adobo façon philippine
sur riz aux légumes
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
750 /portion
Aux Philippines, la saveur acidulée, salée et sucrée du poulet adobo est synonyme de réconfort. Pour en faire un repas équilibré, on y a ajouté du riz débordant de légumes : edamames, choux de Bruxelles et carottes (ces deux derniers déjà coupés).
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 15ml Ail haché
- 200g Carottes en juliennes
- 100g Choux de Bruxelles émincés
- 60ml Sauce soya (faible en sodium)
- 30ml Vinaigre de riz
- 20g Cassonade
- 160g Riz blanc
- 150g Edamames (ou petits pois)
Contient : Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1420 mg
Glucides
97 g
Sucres
18 g
Protéines
59 g
Fibres
9 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Cuire les légumes
- Entretemps, dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les choux de Bruxelles et les carottes. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés; S-P.
- Ajouter les edamames, ½ de l’ail et ½ de la sauce soya. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et chauds.
- Transférer dans un bol; réserver la poêle.
Cuire le poulet et faire la sauce
- Dans un petit bol, faire la sauce en mélangeant la sauce soya restante, le vinaigre, la cassonade et l’ail restant; remuer jusqu’à ce que la cassonade soit dissous.
- Assécher le poulet.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 2 à 3 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Ajouter la sauce et cuire 1 à 2 min, en arrosant le poulet avec la sauce, jusqu’à ce qu’elle commence à épaissir.
Assaisonner le riz
- Entretemps, à la casserole de riz, incorporer les légumes.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le poulet et la sauce sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
