Échange de protéine | Poulet citron-sauge
avec orzo à la courge musquée et salade de laitue frisée
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
860 /portion
Avec l'arrivée de l'hiver, on a envie de réconfort et de couleur. On a donc fait appel à de la sauge fraîche et à du citron, avec de la moutarde à l'ancienne, pour créer la parfaite sauce de saison. Avec de la courge musquée dans chaque assiette, la table est mise.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 1 Citron
- 200g Courge musquée en dés
- 4g Sauge
- 1 Tête de laitue frisée
- 30ml Demi-glace de légumes
- 140g Orzo
- 15ml Moutarde à l’ancienne
- 7.5g Épices Poivrons et olives (ail, poivron rouge, olives noires séchées, basilic, origan, sel, persil, citron, huile de tournesol, poivre noir)
Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
44 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
950 mg
Glucides
76 g
Sucres
11 g
Protéines
47 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.
Rôtir la courge
- Entretemps, sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger la courge avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 12 à 16 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et tendre.
- Transférer dans la casserole d’orzo.
Cuire le poulet
- Entretemps, assécher les poulet. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Mise en place
- Entretemps, retirer les feuilles de sauge des tiges; trancher finement les feuilles.
- Presser le citron.
- Hacher grossièrement la laitue.
Faire la sauce et enrober le poulet
- À la poêle de poulet, ajouter 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) et cuire 30 sec à 1 min, jusqu’à ce qu’il ait fondu.
- Ajouter la demi-glace, la sauge (commencer avec ½), 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 potions), ½ du jus de citron et ½ de la moutarde;S-P.
- Cuire 1 à 3 min, en arrosant le poulet avec la sauce, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit.
Faire la salade et servir
- Dans un bol moyen, mélanger le jus de citron, la moutardeet les épices restants et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
- Incorporer la laitue.
- Répartir l’orzo entre les assiettes.
- Déposer le poulet sur le dessus et arroser avec la sauce.
- Servir la salade à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
