Échange de protéine | Poulet croustillant à la Kyiv
avec beurre à la ciboulette et haricots verts
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
860 /portion
Avec sa panure croustillante dorée au four et arrosé d'un beurre à l'ail et à la ciboulette, ce plat réinvente le poulet à la Kyiv classique. Vous salivez déjà? Ajoutez-y des haricots verts et de l'orzo al dente, et impossible d'y résister!
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 6g Ciboulette (ou ciboulette chinoise)
- 2 Gousses d’ail
- 400g Haricots verts (ou pois)
- 140g Orzo
- 60g Panko
- 15ml Moutarde de Dijon
- 20g Farine tout usage
Contient : Œufs • Lait • Moutarde • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
1 ou 2 Œufs
Lipides totaux
28 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
550 mg
Glucides
98 g
Sucres
9 g
Protéines
54 g
Fibres
9 g
Préparation
Préparer le poulet
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Assécher le poulet; S-P.
- Placer la farine dans un bol peu profond; S-P.
- Dans un autre bol peu profond, battre 1 œuf (doubler pour 4 portions) et la moutarde jusqu’à consistance lisse; S-P.
- Placer le panko dans un autre bol peu profond.
- Un morceau à la fois, enrober le poulet de farine (secouer pour enlever l’excédent), puis d’œuf (laisser l’excédent s’écouler), puis de panko (presser pour faire adhérer).
- Disposer sur une plaque recouverte de parchemin.
Commencer le poulet
- Enfourner le poulet* 13 à 15 min, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit.
Cuire l’orzo
- Entretemps, ajouter l’orzo à la casserole d’eau bouillante et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Transférer dans un bol; mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle.
- Réserver la casserole.
Rôtir les haricots et finir le poulet
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Lorsque le poulet est partiellement cuit, ajouter les haricots et enfourner 7 à 9 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que les haricots soient tendres.
Faire le beurre à la ciboulette
- Hacher finement l’ail.
- Trancher finement la ciboulette.
- Dans la casserole réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen.
- Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Hors du feu, incorporer le ciboulette; S-P.
Terminer et servir
- Au bol d’orzo, incorporer ½ du beurre à la ciboulette.
- Répartir l’orzo, le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) et les haricots entre les assiettes.
- Arroser le poulet avec le beurre à la ciboulette restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
