Échange de protéine | Poulet croustillant aux épices à bagel
avec salade de couscous citron-parmigiano
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
900 /portion
Un souper bagelicieusement bon! Les composantes classiques du bagel tout garni–graines de sésame, graines de pavot, oignon et ail–et une touche de parmigiano reggiano donnent à ce poulet croustillant sont caractère unique. On garde l’énergie à fond avec une salade de couscous aux notes de citron et d’umami, agrémentée de choux de Bruxelles et de radis émincés.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 200g Choux de Bruxelles
- 1 Citron
- 100g Radis
- 30ml Mayonnaise
- 100g Couscous
- 30g Panko
- 25g Parmigiano Reggiano (contient présure)
- 10g Épices L’art du bagel (graines de sésame, graines de pavot, oignon, ail)
Contient : Œufs • Lait • Sésame • Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Sel et poivre (S-P)
Petite casserole (ou bouilloire)
Zesteur
Friteuse à air
Lipides totaux
50 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
310 mg
Glucides
64 g
Sucres
6 g
Protéines
51 g
Fibres
10 g
Préparation
Préparer le poulet
- Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d’eau (doubler for 4 portions) à ébullition.
- Zester et presser le citron.
- Assécher le poulet; S-P.
- Dans un bol peu profond, mélanger le panko, les épices, ⅓ du fromage et un filet d’huile.
- Dans un autre bol peu profond, mélanger la mayo et 1 c. à s. du jus de citron (doubler pour 4 portions); S-P.
- Un morceau à la fois, enrober le poulet de mayo (laisser l’excédent s’écouler), puis de panko (presser pour faire adhérer).
Frire le poulet
- Mettre le poulet* dans la friteuse à air et badigeonner légèrement ou vaporiser d’huile.
- Frire 13 à 17 min, en huilant légèrement à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout; S-P.
Cuire le couscous
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger le couscous et l’eau bouillante.
- Couvrir et laisser reposer 10 min.
- Égrainer le couscous.
Mise en place
- Entretemps, couper les choux de Bruxelles en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros), puis trancher finement sur la largeur.
- Couper les radis en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur.
Faire la salade de couscous
- Dans un grand bol, mélanger le zeste de citron (commencer avec ½) le jus de citronet le fromage restants et 3 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions).
- Incorporer le couscous, les choux de Bruxelles et les radis; S-P.
Dresser les plats
- Répartir la salade de couscous entre les assiettes.
- Déposer le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
