Échange de protéine | Poulet tonkatsu
avec riz blanc et légumes tendres
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
1010 /portion
Quand vous aurez percé le mystère de cette sauce tonkatsu acidulée et sucrée, vous aurez envie d’en refaire chaque semaine. Versez-la sur du poulet frit croustillant, servi sur un lit de riz et accompagné de haricots verts et de légumes verts asiatiques al dente.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 225g Légumes verts asiatiques (yu choys ou gai lans)
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 60ml Mayonnaise
- 15ml Ketchup
- 40g Panko
- 160g Riz blanc
- 45ml Sauce soya sucrée
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)
Contient : Œufs, Sésame, Soya, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casseroles moyennes
2 Grandes poêles
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
36 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
1420 mg
Glucides
124 g
Sucres
28 g
Protéines
53 g
Fibres
10 g
Préparation
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Jeter ½ po du pied des yu choys; couper sur la largeur en morceaux de 1 po. Dans un bol moyen, mélanger la mayo et ½ c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P. Dans un autre bol moyen, mélanger le panko et ⅓ des épices; S-P. Assécher le poulet. Un morceau à la fois, enrober le poulet de mayo (laisser l’excédent s’écouler), puis de panko (presser pour faire adhérer).
Cuire le poulet
Dans une grande poêle, chauffer une mince couche d’huile à feu moyen. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout; S-P.
Cuire les légumes
Entretemps, dans une autre grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les yu choys, les haricots et toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient tendres; S-P.
Faire la sauce tonkatsu
Entretemps, dans un petit bol, mélanger la sauce soya, le ketchup et les épices restantes.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les assiettes. Déposer le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) et les légumes sur le dessus. Arroser avec la sauce tonkatsu. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
