Échange de protéine | Sain + Sensé: Poulet à la vietnamienne, gai lans et carottes
avec menthe et citronnelle fraîches
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
490 /portion
Par ici l’effet wow! Des saveurs vietnamiennes se répondent dans ces assiettes grâce à des ingrédients qui ne manquent pas de punch, du parfum de la citronnelle à la fraîcheur des feuilles de menthe. Des poitrines de poulet poêlées sont bien tendres et juteuses sous une sauce parfumée rehaussée de vinaigre de riz et de beurre. Servez le poulet en tranches sur un lit de légumes rôtis (pas besoin de glucides!), mettant en vedette des carottes aux épices et aux graines de sésame et des gai lans à l’ail.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 300g Carottes nantaises multicolores
- 225g Légumes verts asiatiques (yu choys ou gai lans)
- 15ml Ail haché
- 1 Botte de menthe
- 30ml Vinaigre de riz
- 15ml Citronnelle hachée
- 30ml Demi-glace de légumes
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)
Contient : Lait, Sésame
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Plaque de cuisson
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
1440 mg
Glucides
33 g
Sucres
15 g
Protéines
42 g
Fibres
7 g
Préparation
Commencer les légumes
Préchauffer le four à 450°F. Couper les carottes en quatre sur la longueur. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 9 à 11 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Finir les légumes
Entretemps, jeter 1 po du pied des gai lans; couper en deux sur la longueur, puis en deux sur la largeur. Dans un grand bol, mélanger les gai lans, ½ de l’ail et un filet d’huile; S-P. Lorsque les carottes sont partiellement cuites, retirer du four, retourner et ajouter les gai lans. Enfourner 7 à 9 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout; assaisonner avec les épices restantes. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle. Laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Faire la sauce
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter la citronnelle et l’ail restant. Faire sauter 30 sec à 1 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la demi-glace, le vinaigre (commencer avec ⅔), ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit; S-P. Hors du feu, incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Terminer et servir
Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Répartir les légumes et le poulet entre les assiettes. Arroser le poulet avec la sauce. Garnir avec la menthe. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
