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Échange de protéine | Sauté de nouilles et de tilapia épicé style malaisien

avec pois et carottes

Temps de cuisson

10 minutes

Portions

2/4

Calories

780 /portion

Échange de protéine | Sauté de nouilles et de tilapia épicé style malaisien

avec pois et carottes

Des nouilles, du poisson et une touche de piment piquant: ce plat coche toutes les cases d’un classique malaisien. En plus d’être rapide à faire–mais vraiment rapide, du genre et hop, c’est prêt en seulement 10 minutes. Les grosses nouilles de riz sont un délice sous la dent, tandis que le tilapia est floconneux après s’être fait poêler accompagné de pois, de carottes et d’oignons verts.

Nous vous enverrons:

2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
200g Carottes en juliennes
15g Ail haché
100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
2 Oignons verts
30ml Vinaigre de riz
15ml Sambal oelek
225g Nouilles de riz
30ml Sauce soya sucrée
9g Épices Nori-citronnelle (légumes déshydratés, sel de mer, algues nori, gingembre, huile de tournesol, citronnelle)

Contient : Soya, Sulfites, Tilapia, Blé

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Grande poêle à bord haut
Passoire
Huile
Sel et poivre (S-P)

Lipides totaux
13 g

Lipides saturés
2 g

Sodium
1480 mg

Glucides
130 g

Sucres
24 g

Protéines
39 g

Fibres
9 g

Préparation

Cuire les nouilles

Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter les nouilles; remuer doucement pour séparer. Cuire 4 à 5 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Réserver ½ tasse d’eau de cuisson (doubler pour 4 portions); égoutter et rincer sous l’eau froide. Mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent.

Mise en place

Entretemps, jeter les extrémités des pois; couper en deux sur la largeur. Trancher finement les oignons verts sur la largeur. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.

Cuire les légumes

Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les carottes, l’ail et ½ des oignons verts. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les pois et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.

Cuire le tilapia

Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d'huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.

Faire le sauté

À la poêle de légumes, ajouter les nouilles, la sauce soya, le vinaigre, le sambal oelek (ajouter ½ pour un plat moyennement piquant) et ½ de l’eau de cuisson réservée; S-P. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit mélangé. Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement l’eau de cuisson restante, jusqu’à la consistance voulue.