Échange de protéine | Tilapia à la friteuse à air avec trempette fumée aux poivrons rouges rôtis
salade de couscous, concombres et chou
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
710 /portion
Cette recette est un vrai bonheur. Réalisée en 10 minutes, elle est fraîche et revigorante, comme une soirée printanière. Badigeonnez le tilapia d’une tartinade de poivrons rouges rôtis, aussi appelée «ajvar», juste avant de l’envoyer faire un tour dans la friteuse à air. Il en ressortira magnifiquement tendre et croustillant, en utilisant moins d’huile (et nécessitant moins de nettoyage) que les techniques de friture traditionnelles. Vous déposerez les filets sur une salade de couscous parsemée de concombres et de chou, et relevée d’une vinaigrette italienne. Agrémentée d’épices fumées, la trempette à base de mayo est à se rouler par terre.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 150g Chou émincé
- 3 Concombres
- 60ml Mayonnaise
- 45ml Vinaigrette italienne pressée à froid
- 15ml Ajvar (tartinade aux poivrons rouges rôtis)
- 100g Couscous
- 7g Épices Par-delà la Catalogne (coriandre, paprika fumé, sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne, poivre noir)
Contient : Œufs, Sulfites, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Sel et poivre (S-P)
Pinceau à badigeonner
Petite casserole (ou bouilloire)
Grand bol résistant à la chaleur
Friteuse à air
Papier parchemin
Lipides totaux
39 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
530 mg
Glucides
54 g
Sucres
5 g
Protéines
38 g
Fibres
6 g
Préparation
Frire le tilapia
Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier. Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) à ébullition. Assécher le tilapia* avec un essuie-tout. Mélanger avec un filet d’huile et ½ épices; S-P. Badigeonner avec ½ de l’ajvar. Placer sur un petit morceau de papier parchemin dans le panier de la friteuse à air et frire 4 à 6 min, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.
Cuire le couscous
Entretemps, dans un grand bol résistant à la chaleur, mélanger le couscous et l’eau bouillante. Couvrir et laisser reposer 5 min. Égrainer et garder au chaud.
Commencer la salade
Entretemps, trancher finement les concombres sur la largeur. Dans un bol moyen, mélanger les concombres, le chou et la vinaigrette; S-P.
Faire la trempette fumée
Dans un petit bol, mélanger la mayo et l’ajvar et les épices restants; S-P.
Finir la salade et servir
Au bol de salade, incorporer le couscous. Répartir la salade entre les assiettes. Déposer le tilapia et une cuillerée de la trempette fumée sur le dessus. Servir la trempette fumée restante à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
