Échange de protéine | Tilapia à la jerk épicé et vinaigrette avocat-lime
avec choux-fleurs et courge musquée sautés
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
340 /portion
Attention, destination tropiques! Notre mélange d’épices Vagues jamaïcaines, à base de piment de la Jamaïque, de piment de Cayenne et d’autres épices explosives en bouche, fera apparaître sur votre table un plat digne des îles. Utilisé en épices à frotter sur des filets de tilapia, il fait grimper l’indice de chaleur de plus d’une façon pendant que le poisson se fait poêler. Répartissez des cubes de courge musquée et des fleurons de choux-fleurs sautés à l’ail sur chaque assiette et apportez une touche de fraîcheur avec une vinaigrette lime-avocat.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Ail haché
- 200g Fleurons de choux-fleurs
- 200g Courge musquée en dés
- 1 Lime
- 57g Purée d’avocats
- 4g Épices Vagues jamaïcaines (piment de la Jamaïque, piment de Cayenne, paprika, poivre noir moulu, gingembre, ail, thym, ciboulette, cannelle, piment rouge, cumin, noix de muscade)
Contient : Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
14 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
260 mg
Glucides
24 g
Sucres
8 g
Protéines
32 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire les choux-fleurs et la courge
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les choux-fleurs (couper en deux s’ils sont gros) et la courge. Faire sauter 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Ajouter ½ de l’ail et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les légumes soient tendres; S-P.
Faire la vinaigrette
Entretemps, couper la lime en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quartiers. Dans un petit bol, mélanger la purée d’avocats, le jus de lime et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
Cuire le tilapia
Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices (ajouter ⅓ pour un plat moyennement piquant); S-P. Dans une autre grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter le tilapia* et l’ail restant. Cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.
Dresser les plats
Répartir les choux-fleurs, la courge et le tilapia entre les assiettes. Arroser avec la vinaigrette. Garnir avec les quartiers de lime. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
