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Échange de protéine | Tilapia alla pizzaiola

avec salade à la vinaigrette au balsamique et orzo au beurre

Temps de cuisson

Portions

Calories

avec salade à la vinaigrette au balsamique et orzo au beurre

Nous vous enverrons:

2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
15ml Ail haché
2 Tomates
120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
100ml Sauce tomate
45ml Vinaigrette balsamique riche et fouettée
140g Orzo
7.5g Épices Poivrons et olives (ail, poivron rouge, olives noires séchées, basilic, origan, sel, persil, citron, huile de tournesol, poivre noir)

Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia • Blé

Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre

Lipides totaux
35 g

Lipides saturés
10 g

Sodium
930 mg

Glucides
74 g

Sucres
12 g

Protéines
42 g

Fibres
6 g

Préparation

Cuire l’orzo

Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.

Mise en place

Cuire la morue et faire la sauce

Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.

Ajouter, la morue, l’ail et ½ des tomates. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.

Retourner la morue et ajouter ¼ tasse d’eau, 1 c. à s. de beurre (doubler les deux pour 4 portions), la sauce tomate et les épices restantes.

Réduire le feu et laisser mijoter 3 à 4 min, partiellement à couvert, en remuant parfois, jusqu’à ce que la morue* soit cuite et que la sauce ait légèrement réduit; S-P.