Échange de protéine | Tilapia au beurre citronné
avec orzo zucchinis-ail et amandes rôties
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
750 /portion
Beurre citronné. Deux mots qui vous mettront l’eau à la bouche. Associez ce duo au tilapia, qui cuit dans une poêle avec des tranches de citron et du beurre fondu. Les filets reposent sur de l'orzo accompagné de zucchinis acestraux rôtis à l'ail. Des amandes rôties viennent ajouter un contraste croquant.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Citron
- 2 Zucchinis ancestraux
- 15ml Ail haché
- 140g Orzo
- 25g Amandes
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Amandes • Lait • Moutarde • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
3 ou 6 c. à s. Beurre
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Lipides totaux
38 g
Lipides saturés
14 g
Sodium
610 mg
Glucides
67 g
Sucres
6 g
Protéines
42 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) pour éviter qu’il ne colle; assaisonner avec ⅓ des épices.
Mise en place
- Entretemps, couper les zucchinis en dés moyens.
- Couper le citron en deux; presser ½, puis trancher finement la ½ restante.
Commencer les zucchinis
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les zucchinis avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P.
- Enfourner 5 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
Finir les zucchinis et griller les amandes
- Lorsque les zucchinis sont partiellement cuits, incorporer l’ail.
- Ajouter les amandes (hacher grossièrement, si entières) et enfourner 3 à 5 min, jusqu’à ce que les zucchinis soient tendres et que les amandes soient grillées.
Cuire le saumon et faire le beurre citronné
- Assécher le saumon. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon et cuire 2 à 3 min d’un côté, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit.
- Retourner et ajouter les tranches de citron.
- Cuire 2 à 3 min, en arrosant le saumon* avec le beurre citronné, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Terminer et servir
- À la casserole d’orzo, incorporer les zucchinis et le jus de citron; S-P.
- Répartir l’orzo entre les assiettes.
- Déposer le saumon, le beurre citronné et les citrons tranchés (au goût) sur le dessus.
- Garnir avec les amandes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
