Échange de protéine | Tilapia au beurre de La Nouvelle-Orléans rapido
avec riz aux petits pois et salade tendre
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
730 /portion
Un repas facile comme tout. Non seulement le sauté de tilapia et poivron vert se fait en un rien de temps, mais il déborde d'épices cajuns fumées. Un riz aux petits pois et une salade d'accompagnement s'occupent des portions légumes et céréales de votre assiette.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Poivron vert
- 15ml Ail haché
- 120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 15ml Vinaigre de cidre
- 227g Riz basmati précuit
- 150g Petits pois
- 10g Épices Cajun fumées (paprika fumé, moutarde, oignon en poudre, ail en poudre, origan, thym, sel kasher)
Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Micro-ondes
Huile
Sel et poivre (S-P)
3 ou 6 c. à s. Beurre
Lipides totaux
39 g
Lipides saturés
14 g
Sodium
470 mg
Glucides
58 g
Sucres
8 g
Protéines
40 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire les poivrons verts et les crevettes
- Couper le poivron vert en deux et le vider; couper en dés moyens.
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût). Assaisonner avec les épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et les poivrons verts. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir; S-P.
- Ajouter les crevettes* et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites.
Faire la salade
- Entretemps, dans un bol moyen, mélanger le vinaigre et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
- Incorporer la bébé laitue.
Chauffer le riz et servir
- Percer de petits trous dans le sac de riz. Chauffer 1 à 1 ½ min, au micro-ondes. Transférer dans un bol et incorporer les pois et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Répartir le riz et la salade entre les assiettes.
- Déposer les poivrons verts et les crevettes sur le riz. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
