Échange de protéine | Tilapia au four avec beurre à la lime assaisonné
courge musquée, salade de chou et carottes, et crème sure au basilic
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
450 /portion
Savourez ce tilapia ultra-tendre qui fond dans la bouche comme du beurre–littéralement. Avant d’être cuits au four, les filets sont badigeonnés d’un savoureux mélange de beurre fondu, de jus de lime fraîchement pressé et d’assaisonnements aromatiques. De la courge musquée en dés tient compagnie au poisson dans le four. Créez un délicieux contraste en concoctant en un clin d’oeil une salade croquante et crémeuse à base de chou et de carottes déjà coupés. Vous l’arroserez d’une sauce à la crème sure punchée à la lime et au basilic frais, et en garderez un peu pour servir en accompagnement.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 150g Chou émincé
- 200g Courge musquée en dés
- 100g Carottes en juliennes
- 86g Crème sure
- 1 Botte de basilic
- 1 Lime
- 8g Épices Aux petits oignons (oignon, sel, ail, paprika, piment de Cayenne, persil, basilic, feuilles de laurier, huile de tournesol)
Contient : Lait, Tilapia
Vous aurez besoin:
Plaque de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
650 mg
Glucides
29 g
Sucres
13 g
Protéines
34 g
Fibres
5 g
Préparation
Commencer la courge
Préchauffer le four à 450 °F. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger la courge avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 22 à 24 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elle soit partiellement cuite.
Mise en place et faire le beurre à la lime
Entretemps, couper la lime en 6 quartiers. Retirer les feuilles de basilic des tiges. Dans un petit bol, faire fondre 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) au micro-ondes, 15 sec à la fois. Incorporer le jus de jusqu’à ⅓ des quartiers de lime et les épices restantes; S-P.
Finir la courge et cuire le tilapia
Assécher le tilapia avec un essuie-tout; S-P. Lorsque la courge est partiellement cuite, retirer du four et mélanger. Ajouter le tilapia* et badigeonner avec le beurre à la lime. Enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Faire la crème sure au basilic et la salade de chou
Entretemps, hacher grossièrement les feuilles de basilic. Dans un autre petit bol, mélanger la crème sure, les feuilles de basilic et le jus de jusqu’à ½ des quartiers de lime restants; S-P. Dans un grand bol, mélanger le chou, les carottes, ½ de la crème sure au basilic et 1 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
Dresser less plats
Répartir la courge, le tilapia et la salade de chou entre les assiettes. Arroser le tilapia avec le jus des quartiers de lime restants. Servir la crème sure au basilic restante à côté. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
