Échange de protéine | Tilapia au miso et graines de sésame
sur riz style sushi et légumes croquants
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
600 /portion
La friteuse à air fait passer le souper d’umami à miamami, avec une tonne de touches japonaises. Comme la marinade au miso qui rend le tilapia parfaitement savoureux, la dose discrète de vinaigre dans le riz et les graines de sésame sur le brocoli et les pois.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
- 1 Tête de brocoli
- 20g Pâte de miso blanc
- 160g Riz au jasmin
- 30ml Mirin
- 30ml Vinaigre de riz
- 9g Épices Nori-citronnelle (légumes déshydratés(ail, carottes, poivrons verts, poivrons rouges), sel de mer, nori, gingembre, huile de canola, citronnelle, acide citrique)
- 9g Graines de sésame noires et blanches
Contient : Sésame • Soya • Tilapia
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Fouet
Friteuse à air
Lipides totaux
8 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
890 mg
Glucides
91 g
Sucres
11 g
Protéines
42 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et ajouter ½ du vinaigre et ½ du mirin.
- Laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mariner le saumon
- Entretemps, dans un bol peu profond, fouetter le miso, le vinaigre et le mirin restants et ½ des épices.
- Assécher le saumon et incorporer au bol de marinade.
Mise en place
- Jeter 1 po du pied de brocoli; peler la tige. Couper la tête en longs fleurons minces, en gardant la tige.
- Jeter les extrémités des pois.
Frire les légumes
- Dans un bol moyen, mélanger les brocolis, les pois, un filet d’huile et les épices restantes; S-P.
- Ajouter à la friteuse à air et frire 6 à 10 min, en remuant parfois le panier, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Remettre dans le bol.
Frire le saumon
- Retirer le saumon* de la marinade; secouer pour enlever l’excédent.
- Mettre dans la friteuse à air et frire 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les bols.
- Déposer les légumes et le saumon sur le dessus.
- Garnir avec les graines de sésame. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
