Échange de protéine | Tilapia BBQ tandoori à la mangue
boulgour moelleux et bok choys grillés
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
450 /portion
Assaisonné de notre mélange d’épices Voyage tandoori, puis badigeonné d’une sauce aux mangues sucrée et fruitée, le tilapia sera prêt à plonger dans les assiettes en 10 minutes seulement. Les filets deviennent délicats et floconneux en un rien de temps sur le gril chaud. Servez-les sur une portion de boulgour moelleux au côté de bok choys grillés, avec une cuillerée de raita pour compléter les saveurs.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 340g Pousses de bok choys
- 15ml Pâte de gingembre
- 1 Lime
- 30g Chutney de mangues
- 80g Boulgour
- 60g Yogourt ail-concombres (raita)
- 12g Épices Voyage tandoori (purée d'ail, sel de mer, paprika, purée de gingembre, coriandre, poudre de chili du Cachemire, cumin, menthe, curcuma, poivre noir, fenouil, cannelle, anis étoilé)
Contient : Lait, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
BBQ
Pinceau à badigeonner
Papier d’aluminium
Lipides totaux
10 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1190 mg
Glucides
55 g
Sucres
13 g
Protéines
39 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le boulgour
Chauffer le BBQ à feu vif; huiler le gril au préalable. Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ⅓ du gingembre, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Griller le tilapia
Entretemps, assécher le tilapia* avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices; S-P. Placer sur un morceau d’aluminium. Ajouter au BBQ et griller, en badigeonnant avec le chutney de mangues, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette.
Griller les bok choys
Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Couper la lime en quartiers. Dans un grand bol, mélanger les bok choys, le gingembre restant, un filet d’huile et les épices restantes; S-P. Ajouter au BBQ, côtés coupés vers le bas, et griller 3 à 4 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Remettre dans le bol; ajouter le jus de ½ des quartiers de lime.
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer le tilapia, les bok choys et le raita sur le dessus. Garnir avec les quartiers de lime restants. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
