Échange de protéine | Tilapia et légumes aux épices indiennes
avec riz basmati au gingembre et crème sure aux épices
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
580 /portion
Un souper de poisson pour une soirée d’été fraîche. Les filets de tilapia s’imprègnent de notre mélange d’épices Mumbai doux tandis qu’ils cuisent rapidement jusqu’à tendreté. Des morceaux de zucchinis et de poivrons avec du gingembre et de l’ail, cuisent dans la même poêle. Du riz basmati au gingembre complète chaque assiette avec une cuillerée de crème sure aux épices.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 20g Gingembre
- 1 Gousse d’ail
- 1 Zucchini vert
- 1 Poivron
- 160g Riz basmati
- 43ml Crème sure
- 8g Épices Mumbai doux (purée d'ail, sel de mer, coriandre, purée de gingembre, paprika, cumin, curcuma, graines de fenouil, feuille de fenugrec séchée, poivre noir)
Contient : Lait, Sulfites, Tilapia
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Épluche-légumes
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
260 mg
Glucides
76 g
Sucres
7 g
Protéines
37 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire le riz
Peler et hacher finement le gingembre. Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter ½ du gingembre et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le riz, 1 ¼ tasse d’eau et 1 c. à thé de sel (doubler l’eau et le sel pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
Entretemps, couper le poivron en deux et le vider; couper en dés moyens. Couper le zucchini en dés moyens. Hacher finement l’ail. Dans un petit bol, mélanger la crème sure, ½ c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions), un filet d’huile et une pincée des épices; S-P.
Cuire les légumes
Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les poivrons, les zucchinis et ½ des épices restantes; S-P. Faire sauter 3 à 5 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter l’ail et le gingembre restant. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Transférer dans un bol. Essuyer et réserver la poêle.
Cuire le tilapia
Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les assiettes. Déposer les légumes et le tilapia sur le dessus. Arroser avec la crème sure aux épices. Bon appétit!
Cet été, bouffe avec @LaurentDagenais
Pour le mois de juin, en collaboration avec @LaurentDagenais, originaire de Montréal, nous offrons des recettes d'inspiration locale, de qualité gastronomique, ancrées dans la créativité de #AlwaysHungry.
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
