Échange de protéine | Tilapia et légumes aux épices indiennes
avec riz basmati au gingembre et crème sure au cari
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
590 /portion
Un souper de poisson pour une soirée fraîche. Les filets de tilapia s’imprègnent de notre mélange d’épices Mumbai doux tandis qu’ils cuisent jusqu’à tendreté. Des morceaux de zucchinis et de poivrons avec du gingembre et de l’ail, cuisent dans la même poêle. Du riz basmati parfumé complète chaque assiette avec une cuillerée de crème sure aux épices.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Gousse d’ail
- 1 Zucchini ancestral
- 1 Poivron
- 20g Gingembre
- 160g Riz blanc
- 43ml Crème sure
- 8g Épices Mumbai doux (purée d'ail, sel de mer, coriandre, purée de gingembre, paprika, cumin, curcuma, graines de fenouil, feuille de fenugrec séchée, poivre noir)
Contient : Lait • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
16 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
380 mg
Glucides
75 g
Sucres
7 g
Protéines
38 g
Fibres
2 g
Préparation
Cuire le riz
- Peler et hacher finement le gingembre.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter ½ du gingembre et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le riz, 1 ¼ tasse d’eau et 1 c. à thé de sel (doubler l’eau et le sel pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, couper le poivronen deux et le vider; couper en dés moyens.
- Couper le zucchinien dés moyens.
- Hacher finement l’ail.
- Dans un petit bol, mélanger la crème sure, ½ c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions), un filet d’huile et une pincée des épices; S-P.
Cuire les légumes
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les poivrons, les zucchiniset ½ des épices restantes; S-P. Faire sauter 3 à 5 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter l’ail et le gingembre restant. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Transférer dans un bol. Essuyer et réserver la poêle.
Cuire le saumon
- Assécher le saumon. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer les légumes et le saumon sur le dessus.
- Arroser avec la crème sure aux épices. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
