Échange de protéine | Tilapia meunière
avec salade chayotte-estragon et orzo au citron
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
780 /portion
La sauce française classique est concoctée juste avant le service, dans la poêle qui a servi à la cuisson du poisson. Elle réveille les papilles avec du beurre noisette mousseux, du citron et des câpres. Pendant ce temps, de l'estragon frais prête une élégance de haute cuisine à une salade croquante de juliennes de chayotte.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Citron
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 2 Chayottes
- 4g Estragon
- 20g Câpres
- 140g Orzo
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Blé • Lait • Moutarde • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Zesteur
4 ou 8 c. à s. Beurre
Lipides totaux
35 g
Lipides saturés
17 g
Sodium
900 mg
Glucides
80 g
Sucres
12 g
Protéines
43 g
Fibres
12 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle.
Mise en place
- Entretemps, zester et presser le citron.
- Peler et couper les chayottes en juliennes.
- Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement.
- Retirer les feuilles d’estragon des tiges.
- Hacher grossièrement les câpres.
Cuire le saumon
- Assécher le saumon. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
- Transférer dans une assiette. Essuyer et réserver la poêle.
Faire la salade
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger ½ du jus de citron, ½ du zeste de citron, ½ des câpres et un filet d’huile; S-P.
- Incorporer les chayottes et ½ de l’estragon.
Faire la sauce
- Dans la poêle réservée, chauffer 4 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen.
- Ajouter les échalotes et les câpres, le zeste de citron et les épices restants.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé et que le beurre commencent à mousser.
- Hors du feu, incorporer le jus de citron restant.
Terminer et servir
- À la casserole d’orzo, incorporer ½ de la sauce.
- Répartir l’orzo entre les assiettes.
- Déposer le saumon et la salade sur le dessus.
- Arroser le saumon avec la sauce restante.
- Garnir avec l’estragon restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
