Échange de protéine | Tilapia poêlé thym-citron
avec panzanella à l’orzo
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
860 /portion
Cette panzanella simple déborde de saveur et de joie. Au lieu des croûtons de pain, nous utilisons du panko grillé à l’ail pour son croustillant caractéristique. Pour donner au tilapia son heure de gloire, vous poêlez le poisson avec des quartiers de citron, tout en l’arrosant d’ail, de thym et de beurre.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 4g Thym
- 90g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 1 Citron
- 140g Tomates cerises
- 15ml Ail haché
- 140g Orzo
- 30g Panko
- 25g Copeaux de parmesan (contient présure)
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Lait • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Huile d’olive
Lipides totaux
43 g
Lipides saturés
15 g
Sodium
750 mg
Glucides
78 g
Sucres
7 g
Protéines
45 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire l’orzo
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et arroser d’huile afin d’éviter qu’il ne colle.
Mise en place
- Entretemps, retirer les feuilles de thym des tiges; jeter les tiges.
- Couper le citron en deux: presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Couper les tomates quatre.
Griller le panko
- Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le panko, 1⁄2 de l’ail et 1⁄2 du thym et une pincée des épices; S-P.
- Griller 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que le panko soit doré.
- Transférer dans un bol et réserver la poêle.
Cuire la morue et ajouter l’orzo
- Assécher la morue. Assaisonner avec 1⁄2 des épices; S-P.
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter la morue et cuire 2 à 3 min d'un côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
- Retourner et ajouter les quartiers de citron, l’ail et le thym restants et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min en arrosant la morue* avec la sauce, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et bien cuite.
- Transférer la morue et les quartiers de citron dans une assiette.
- Ajouter l’orzo à la poêle et enrober de sauce.
Préparer la panzanella à l’orzo
- Dans un grand bol, mélanger le jus de citron, 2 c. à s. d’huile d’olive (doubler les deux pour 4 portions) et les épices restantes; S-P.
- Incorporer l’orzo, les tomates, la bébé laitue et 2⁄3 du fromage.
Dresser les plats
- Répartir la panzanella à l’orzo entre les assiettes.
- Déposer la morue et les quartiers de citron sur le dessus.
- Garnir avec le panko et le fromage restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
