Échange de protéine | Tilapia sésame-miso japonais
sur nouilles ramen fraîches avec pois croquants au gingembre
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
660 /portion
Noir et blanc et rose: ce repas met en vedette des touches classiques japonaises. Des nouilles ramen sont mélangées à des pois sautés au gingembre. Et vous allez adorer ce que les graines de sésame apportent aux filets de tilapia, grillés avec du chou jusqu’à ce que ce dernier soit tendre, mais encore croquant.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 150g Chou émincé
- 100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
- 15ml Pâte de gingembre
- 7g Miel
- 225g Nouilles ramen fraîches
- 20g Pâte de miso blanc
- 30ml Sauce soya sucrée
- 9g Graines de sésame noires et blanches
- 9g Épices Nori-citronnelle (légumes déshydratés, sel de mer, algues nori, gingembre, huile de tournesol, citronnelle)
Contient : Sésame• Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1440 mg
Glucides
98 g
Sucres
21 g
Protéines
45 g
Fibres
7 g
Préparation
Préparer le saumon et le chou
- Préchauffer le four à 450°F.
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Dans un petit bol, mélanger le miso, la sauce soya, le miel et 1 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions).
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger le chou avec un filet d’huile et ½ du gingembre; S-P.
- Assécher le saumon. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Ajouter à la plaque et badigeonner avec ½ du mélange de miso. Saupoudrer avec les graines de sésame.
Rôtir le saumon et le chou
- Enfourner le saumon* et le chou 5 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
- Retirer du four, remuer le chou et mettre le four à broil 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuit à votre goût.
Cuire les nouilles
- Entretemps, ajouter les nouilles à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 1 à 3 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
- Réserver ¼ tasse d’eau de cuisson (doubler pour 4 portions); égoutter et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent.
- Réserver la casserole.
Cuire les pois et mélanger les nouilles
- Trancher finement les pois en biseau sur la largeur.
- Dans la casserole réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les pois et le gingembre et les épices restants. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
- Ajouter les nouilles, le mélange de miso restant et ½ de l’eau de cuisson réservée.
- Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit mélangé; S-P.
- Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement l’eau de cuisson restante, jusqu’à la consistance voulue.
Terminer et servir
- À la casserole de nouilles, incorporer le chou.
- Répartir les nouilles entre les assiettes.
- Déposer le saumon sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
