Flétan en croûte de pistaches style méditerranéen
avec fenouil rôti et couscous citron-tomates
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
930 /portion
Certains repas sont aussi agréables à préparer à deux qu'à manger à deux. Comme cette recette par exemple: que ce soit en enrobant le flétan d'un mélange de pistaches et de panko ou en mordant dans le fenouil tendre et sucré, tout est parfait.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de flétan sauvage du Pacifique Ocean Wise (produit du Canada)
- 1 Citron
- 1 Gousse d’ail
- 1 Bulbe de fenouil
- 280g Tomates cerises
- 25g Pistaches hachées
- 30g Panko
- 165g Couscous perlé multicolore
- 30ml Mayonnaise
- 10g Épices Empire grec (ail, cumin, paprika, origan, sel, poivre noir, basilic)
Contient : Œufs • Flétan • Pistaches • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Papier d’aluminium
Pinceau à badigeonner
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
Zesteur
Lipides totaux
33 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
470 mg
Glucides
100 g
Sucres
14 g
Protéines
59 g
Fibres
13 g
Préparation
Commencer les légumes
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Couper le bulbe de fenouil en deux sur la longueur et retirer le cœur; couper en quartiers de ¼ po.
- Sur une plaque recouverte d’aluminium, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’il commence à ramollir.
Cuire le couscous
- Entretemps, ajouter le couscous à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle.
Mise en place
- Entretemps, hacher finement l’ail.
- Dans un bol moyen, mélanger les tomates, ½ des épices restantes, ½ de l’ail et un filet d’huile; S-P.
- Zester et couper le citron en quatre.
- Hacher finement les pistaches.
Préparer le flétan
- Assécher le flétan. Assaisonner avec les épices restantes S-P.
- Dans un petit bol, mélanger le panko, les pistaches, l’ail restant et un filet d’huile; S-P.
- Un morceau à la fois, badigeonner un côté du flétan de mayo, puis enrober de mélange panko-pistaches (presser pour faire adhérer).
Finir les légumes et rôtir le flétan
- Lorsque le fenouil commence à ramollir, retourner et ajouter le flétan et les tomates.
- Rôtir 6 à 8 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le flétan* soit bien cuit.
- Au goût, mettre le four à broil 1 à 2 min pour dorer davantage.
Terminer et servir
- À la casserole de couscous, incorporer les tomates et le zeste de citron; S-P.
- Répartir le couscous, le fenouil et le flétan entre les assiettes.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
