Flétan poêlé avec légumes de printemps colorés
sauce déesse verte à l’avocat
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
880 /portion
Ces légumes colorés créent une palette vive, avec des radis melon d’eau ultra-rose, des pois croquants et des betteraves rôties. Les pommes de terre rattes se font absolument irrésistibles avec du beurre et de l’échalote hachée. Une sauce déesse verte–avocats, coriandre, persil et menthe–apporte une bouffée de fraîcheur. Ne reste plus qu’à en garnir de délicats filets de flétan poêlés.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de flétan sauvage du Pacifique Ocean Wise (produit du Canada)
- 225g Pommes de terre rattes
- 225g Betteraves rouges
- 100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Citron
- 14g Mélange de fines herbes (persil, menthe, coriandre)
- 1 Radis melon d’eau
- 60ml Mayonnaise
- 57g Purée d’avocats
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Œufs, Flétan, Lait, Moutarde
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Zesteur
Passoire
Épluche-légumes
Plaque de cuisson
Huile
3 ou 6 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
58 g
Lipides saturés
15 g
Sodium
910 mg
Glucides
47 g
Sucres
15 g
Protéines
47 g
Fibres
10 g
Préparation
Rôtir les betteraves
Préchauffer le four à 450°F. Peler et couper les betteraves en quartiers de ½ po. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile; S-P. Enfourner 20 à 23 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres
Cuire les pommes de terre
Entretemps, couper les pommes de terre (pdt) en deux sur la longueur. Couper l’échalote en deux et la peler; couper en petits dés. Mettre les pdt dans une casserole moyenne et les couvrir d’eau salée. Porter à ébullition et cuire 12 à 16 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et remettre dans la casserole. Ajouter ½ des échalotes et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions); S-P.
Mise en place
Entretemps, peler et couper le radis melon d’eau en dés moyens. Jeter les extrémités des pois. Zester et presser le citron. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de coriandre et de persil. Dans un petit bol, mélanger les fines herbes.
Cuire les légumes
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter les échalotes restantes et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les radis melon d’eau et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits. Ajouter les pois et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Ajouter 1 c. à s. de beurre, 1 c. à s. d’eau (doubler les deux pour 4 portions), les betteraves, ½ du zeste de citron et ⅔ des épices; S-P. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit chaud et mélangé. Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Cuire le flétan
Assécher le flétan avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le flétan* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Faire la sauce déesse verte et servir
Dans un bol moyen, mélanger la mayo, la purée d’avocats, le jus de citron (commencer avec ½), le zeste de citron restant et ¾ des fines herbes; S-P. Si la sauce semble trop épaisse, ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Répartir les pdt et les légumes entre les assiettes. Déposer le flétan sur le dessus et arroser avec la sauce déesse verte. Garnir avec les fines herbes restantes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
