Keto: Poitrines de poulet BIO en sauce aux tomatillos
avec haricots et zucchinis sautés
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
450 /portion
Les combinaisons alléchantes sont au centre de ce souper bien équilibré. Les tomatillos, ces petites tomates vertes entourées d’une enveloppe, sont un ingrédient classique dans les plats à la mexicaine. Créez une sauce merveilleusement fumée et acidulée en les hachant et en les faisant cuire avec du beurre, puis arrosez-en des poitrines de poulet certifiées biologiques, donc meilleures pour vous et l’environnement, assaisonnées au chili et à la lime. Ajoutez encore plus de légumes (et éviter les glucides) avec des haricots et des bâtonnets de zucchinis sautés avec de l’ail, puis couronnez le tout de cotija râpé avant de servir.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet biologiques
- 225g Tomatillos
- 15ml Ail haché
- 300g Haricots
- 1 Zucchini (vert, jaune ou ancestral)
- 30ml Demi-glace de légumes
- 30g Fromage cotija (contient lipase)
- 11g Épices Délice mexicain (sel, poudre de chili, ail, sucre, paprika, coriandre, poivre noir, cumin, oignon, origan, essence de lime)
Contient : Lait, Sulfites
Vous aurez besoin:
2 Grandes poêles
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
18 g
Lipides saturés
7 g
Sodium
890 mg
Glucides
25 g
Sucres
13 g
Protéines
50 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le poulet
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ⅔ des épices; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche et garder au chaud; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Mise en place
Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Couper le zucchini en deux sur la largeur; couper en frites. Retirer les tomatillos de leur enveloppe; couper en petits dés.
Cuire les légumes
Dans une autre grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les haricots et les zucchinis. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter ½ de l’ail, 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que les haricots soient al dente.
Faire la sauce
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les tomatillos et faire sauter 2 à 3 min (3 à 5 min pour 4 portions), en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli; S-P. Ajouter la demi-glace et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 2 à 3 min (3 à 5 min pour 4 portions), en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. Hors du feu, incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
Répartir le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) et les légumes entre les assiettes. Arroser le poulet avec la sauce. Garnir avec le fromage. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
