Keto: Poulet au beurre rapide
avec choux-fleurs et haricots rôtis
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
520 /portion
L’objectif des recettes keto: minimiser les glucides et mettre l’accent sur les aliments brûle-graisse—mais vous n’avez pas besoin de suivre le régime pour les apprécier. Quand on a envie de poulet au beurre, on en a envie tout de suite! Cette version prête en 15 minutes répond aux attentes avec un maximum de simplicité et un minimum de glucides. Remplacez le riz habituel par un accompagnement de légumes satisfaisant, soit des choux-fleurs et des haricots rôtis et saupoudrés d’épices à l’indienne. Faites poêler les poitrines de poulet jusqu’à ce qu’elles soient parfaitement juteuses, puis arrosez-les d’une sauce spectaculaire à base d’oignons, d’ail, de pâte de tomate, de crème et, bien sûr, de beurre.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 15ml Ail haché
- 200g Haricots
- 200g Fleurons de choux-fleurs
- 50g Oignons en dés
- 30ml Pâte de tomate
- 60ml Crème
- 12g Épices Mumbai doux (purée d'ail, sel de mer, coriandre, purée de gingembre, paprika, cumin, curcuma, graines de fenouil, feuille de fenugrec séchée, poivre noir)
Contient : Lait
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Plaque de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
29 g
Lipides saturés
15 g
Sodium
470 mg
Glucides
23 g
Sucres
9 g
Protéines
44 g
Fibres
6 g
Préparation
Rôtir les légumes
Préchauffer le four à 450°F. Jeter les extrémités des haricots. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les choux-fleurs (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 12 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits. Retirer du four, remuer et incorporer les haricots et un filet d’huile; S-P. Enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Cuire le poulet
Entretemps, dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le poulet* avec un essuie-tout; S-P. Cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche et garder au chaud; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle. Laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Préparer la sauce
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Faire sauter les oignons et l’ail 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la pâte de tomate et cuire 30 sec à 1 min, en remuant sans arrêt, jusqu’à ce que ce soit rouge foncé. Ajouter la crème, ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi. Hors du feu, incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
Répartir les légumes et le poulet entre les assiettes. Arroser avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
