Le choix de Nick | Keto: Poêlée de poulet à la toscane
avec zucchinis assaisonnés et fromage de chèvre
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
310 /portion
Il tire, et vous comptez! Nick Suzuki, capitaine des Canadiens de Montréal, donne le coup d’envoi à cette recette gagnante. Visitez la Toscane à travers ce souper délicieusement simple. Suivant les principes du régime keto, cette recette préfère les ingrédients colorés, riches et nourrissants aux grains comme les pâtes. Remplissez votre poêle des poitrines de poulet riches en protéines, entourées d’une sauce rustique et granuleuse faite avec des tomates cerises (que vous écraserez légèrement pour faire sortir leur jus) et du kale légèrement ramolli. Des zucchinis poêlés et du fromage de chèvre émietté complètent ce repas digne d’une carte postale.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 140g Tomates cerises
- 100g Kale haché
- 1 Zucchini (vert, jaune ou ancestral)
- 30ml Demi-glace de légumes
- 30g Fromage de chèvre
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Lait
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Grande poêle
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
9 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
610 mg
Glucides
14 g
Sucres
6 g
Protéines
45 g
Fibres
4 g
Préparation
Mise en place
Couper le zucchini en deux sur la longueur; couper en morceaux de ½ po. Couper les tomates en deux. Mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
Commencer la poêlée
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et les tomates. Cuire 2 à 3 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce que le poulet soit partiellement cuit et que les tomates commencent à ramollir.
Cuire les zucchinis
Entretemps, dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les zucchinis et les épices restantes; S-P. Faire sauter 3 à 5 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et commencent à dorer.
Finir la poêlée
À la poêle de poulet et de tomates, ajouter la demi-glace et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 3 à 4 min, partiellement à couvert, en écrasant légèrement les tomates, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet* soit bien cuit. Ajouter le kale et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Couvrir et cuire 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’il ait ramolli; S-P.
Dresser les plats
Répartir les zucchinis et la poêlée (trancher le poulet avant l’ajout, au goût) entre les assiettes. Garnir avec le fromage. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
