Le choix de Nick | Sain + Sensé: Poulet aneth-câpres
avec choux-fleurs et haricots rôtis et noix de Grenoble
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
360 /portion
Il tire, et vous comptez! Nick Suzuki, capitaine des Canadiens de Montréal, donne le coup d’envoi à cette recette gagnante. Envie d’un repas bon pour vous, riche en saveurs, mais faible en calories? Les feuilles d’aneth fraîches nous ont inspiré ce délicieux souper. Saisissez les poitrines de poulet, puis utilisez les sucs de cuisson pour faire une sauce avec de la demi-glace, des câpres salées et de l’aneth haché. Servez la sauce sur le poulet avec des choux-fleurs et des haricots tout droit sortis du four en accompagnement. Parsemez le tout de noix de Grenoble grillées pour la touche finale.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 200g Haricots
- 200g Fleurons de choux-fleurs
- 1 Botte d’aneth
- 10g Câpres
- 25g Noix de Grenoble hachées
- 30ml Demi-glace de légumes
- 5g Épices Repos à Mykonos (persil, origan, aneth, oignon, ail, sel kasher)
Contient : Noix de Grenoble
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
13 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
350 mg
Glucides
17 g
Sucres
6 g
Protéines
46 g
Fibres
6 g
Préparation
Rôtir les légumes
Préchauffer le four à 450°F. Jeter les extrémités des haricots. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les choux-fleurs (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 9 à 10 min jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits. Retirer du four, remuer et incorporer les haricots et un filet d’huile; S-P. Enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement dorés et tendres.
Griller les noix de Grenoble
Entretemps, chauffer une poêle moyenne sèche à feu moyen. Ajouter les noix de Grenoble et griller 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et parfumées. Transférer dans un bol; réserver la poêle.
Cuire le poulet
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce
Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Chauffer la poêle réservée à feu moyen-vif. Ajouter la demi-glace et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit mélangé. Ajouter les câpres et ½ de l’aneth. Réduire le feu à doux et laisser mijoter 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi; S-P.
Terminer et servir
À la plaque de légumes, incorporer ½ de l’aneth restant. Répartir le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) et les légumes entre les assiettes. Arroser le poulet avec la sauce. Garnir avec les noix de Grenoble et l’aneth restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
